體適能計劃

出自 新化國中wiki平台
前往: 導覽搜尋

台南縣立新化國民中學體適能護照實施計畫

壹、前言:

現代人皆希望能夠擁有良好的體適能(physical fitness),但對體適能的瞭解與認識卻往往不夠。

體適能是適應日常生活、身體活動、環境氣候、病毒侵略及生活壓力等因素的綜合能力。每個人的體適能需求依其年齡、性別和工作狀況與目標的不同而會有所差異。平常日常工作、參與社交休閒活動,應付緊急事件及預防疾病能力,不會感覺力不從心。能勝任平常生活,應是體適能的基本要求。適能佳者,生活品質較高,在競爭的社會較有本錢生活。

體適能因對象、目標和項目的不同,基本上分為健康體能(Health related physical fitness)和競技體能(Atheletic or sports related physical fitness)二類。目前一般人追求是健康體適能,也是我們學校體育追求的目標。學校透過體育課,循序漸進誘導學生培養長期運動的知識與習慣,因而增進體適能相關認識,培養對健康體能的積極態度,並養成規律運動的習慣。

貳、健康體適能評價:(Evaluation of health related physical fitness)

健康體適能是心肺適能、肌肉適能、柔軟度與體重控制等四種不同特質的身體能力所構成。

一般來說,擁有較好的健康適能才能建立良好生活品質的基本條件,健康適能佳者,較有活力完成每天的工作,感覺活力充沛,有餘力享受休閒娛樂生活,亦可輕鬆應付偶發的身體活動。

由於這些健康體適能要素與一般人的健康與疾病有密切的關係,而且都需要透過運動的方式來促成,因此,如何藉評量瞭解自己的適能及最有效方式來增進健康體適能,是我下面所要探討的。

參、教育部「三三三計劃」:

一、健康的身體是快樂的泉源,而規律適當的運動是維護身體健康途徑之一。有句話說的與本計劃非常貼切:「提升國民生活品質從教育著手,加強國民體適能從學校體育落實。」

二、基於此,教育部研定了「三三三計劃」。亦即:每週至少運動三次;每次最少運動三十分鐘;每次運動強度視個人身心狀況心跳能達到每分130次以上。

三、這本體適能護照,它除了可以協助我們瞭解自己的體適能狀況,獲取正確的運動處方及記錄個人運動規跡外,還可以為你贏取體適能成就或運動參與獎章。

肆、體適能測驗內容:

(一)測驗名稱:身體質量指數

1.測驗對象:一、二、三年級男女學生。

2.測驗目的:利用身高、體重比率來估計體重是否過重。

3.測驗器材:身高器、體重器。

4.測量前準備:身高、體重器使用前應加以校正。

5.方法步驟:

身高:

a. 受測者脫鞋站在身高器上,兩腳踵相貼直立,使枕骨、背部、臀部及腳踵四部分緊貼量尺。

b. 受測者雙眼平視,身高器的橫版輕微接觸頭頂和身高器的量尺成直角。

c. 測量結果以公分為單位,計至小數點一位,以下四捨五入。

6.紀錄:將所得之身高(以公尺為單位)、體重(以公斤為單位),帶入下列公式中:

7.注意事項:

(1)身高、體重計測量前應校正,以求精確。

(2)體重測量時,受試者只著輕裝,以減少誤差。

(二)測驗名稱:坐姿體前彎

1.測驗對象:一、二、三年級男女學生。

2.測驗目的:測驗柔軟度,評量後腿與下背關節可動範圍。

3.測驗器材:

(1)布尺或皮尺。

(2)固定膠帶。

4.測驗前準備:

(1)將布(皮)尺放置於平坦之地面或墊子上,零點(起點)那端朝向受測者,用膠帶將布(皮)尺固定於地面或墊子上,並於25公分處畫一與布(皮)尺垂直之長線(以有色膠帶或粉筆做記號皆可),另於布(皮)尺兩邊15公分處各畫一長線或貼有色膠帶,作為雙腿放置點,以免受測者雙腿分開過寬。

(2)測驗時,受測者雙腿膝蓋要伸直。

5.方法步驟:

(1)受測者坐於地面或墊子上,兩腿分開與肩同寬,膝蓋伸直,腳尖朝上(布尺位於雙腿之間)。

(2)受測者雙腿跟底部與布尺之25公分記號平齊(需脫鞋)。

(3)受試者雙手相疊(兩中指互疊),身體前彎緩慢盡可能向前伸展(不得急速來回抖動),並使中指處及布尺後,暫停片刻,以便記錄。

(4)中指觸及布尺之處,即為成績登記之點(公分)。

6.紀錄:

(1)嘗試一次,測驗二次,取一次正式測試中最佳成績。

(2)紀錄單位為公分。

7.注意事項:

(1)患有腰部疾病或不便受測者皆不可接受此項測驗。

(2)測驗前做適度的熱身運動。

(3)受測者上身前傾時要緩慢向前伸,不可猛力前伸,測驗過程中膝關節應伸直不得彎曲。

(三)測驗名稱:一分鐘屈膝仰臥起坐

1.測驗對象:一、二、三年級男女學生。

2.測驗目的:評量腹部肌耐力。

3.測驗器材:

(1)碼錶。

(2)墊子或其他舒適的表面。

4.測驗前準備:準備適合測驗之墊子或場所。

5.測驗時間:一分鐘。

6.方法步驟:

(1)預備時,受試者於墊子上或地面仰臥平躺,雙手胸前交叉輕放於肩上(肩窩附近),手肘得離開胸部,雙膝屈曲約成九十度,足底平貼地面。

(2)施測者(或協助測驗者)以雙手按住受測者腳背,協助穩定。

(3)測驗時,利用腹肌收縮使上身起坐,雙肘觸及雙膝後,再放鬆腹肌仰臥回復預備動作。

(4)聞(預備)口令時保持(1)之姿勢,聞「開始」口令時盡力在一分鐘內做起坐的動作,直到聽到「停」口令時動作結束,以次數愈多者為愈佳。

7.紀錄方法:

以次為單位計時六十秒:在三十秒時與六十秒時分別紀錄其完整次數。

8.注意事項:

(1)凡醫生指示患有不宜激烈運動之患者,不可接受此項測驗。

(2)測驗前做適度的熱身運動。

(3)受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣,應保持自然呼吸。

(4)後腦在測驗進行中避免碰地。

(5)坐起時以雙肘接觸膝部為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可開始下一次的動作。紀錄時亦以三十秒、六十秒時所完成之完整次數為基準。

(6)測驗過程中,受測者如身體不適,可停止測驗。

(7)測驗前應加以說明,並提供適當示範和練習一次。

(四)測驗名稱:立定跳遠

1.測驗對象:一、二、三年級男女學生。

2.測驗目的:瞬發力。

3.測驗器材:皮尺、膠帶或石灰。

4.測驗前準備:

(1)準備適合測驗之平坦不滑地面。

(2)劃一條起跳直線。

5.方法步驟:

(1)受測者立於起跳線後,雙腳打開與肩同寬,雙腳半蹲,關節彎曲,雙臂置於身體兩側後方。

(2)雙臂自然前擺,雙腳同時躍起和落地。

(3)每人可試跳一次,測驗二次。

(4)成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準。

6.紀錄:

(1)成績紀錄為公分。

(2)可連續測驗2次,以較遠一次為成績。

(3)測驗犯規時,成績不計算。

7.注意事項:

(1)凡醫生指示患有不宜激烈運動之患者,不可接受此項測驗。

(2)測驗前做適度的熱身運動。

(3)準備起跳時手臂可以擺動,但雙腳不得離地。

(4)受測者穿著運動鞋或赤腳皆可。

(五)測驗名稱:800公尺跑走。

1.測驗對象:一、二、三年級男女學生。

2.測驗目的:心肺功能或有氧適能。

3.測驗器材:

(1)計時碼錶、膠帶或石灰、哨子、號碼衣。

(2)田徑場或空曠之地面。

4.測驗前準備:

(1)測量之空地或場地於測量前要準確丈量距離,並畫好起終點線。

(2)測量場地要保持地面平整。

5.方法步驟:

(1)運動開始時即計時,施測者要鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗,如中途不能跑步時,可以走路代替,抵終點線時紀錄時間。

(2)測驗人數過多時,可訓練或安排協測人員或穿戴號碼衣。

6.紀錄:

(1)紀錄完成800公尺時之時間(分與秒)。

(2)紀錄單位為秒(幾分幾秒)。

7.注意事項:

(1)凡醫生指示患有不宜激烈運動疾病(如心臟病)之學生不可接受此項測驗。

(2)測驗前做適度的熱身運動,測驗後做緩和運動。

(3)盡可能選擇適宜測量之氣候和時間。

(4)測驗時要穿著運動服裝及運動鞋。

(5)受測者之動機與成績有密切關係,施測者要鼓勵受測者盡力完成運動。

(6)測驗過程中,受測者如身體不適,可停止測驗。

(7)測驗前一日避免從事激烈運動。

(8)測驗前至少二小時前要用餐完畢。

(9)測驗前宜有適度之訓練。

(六)測驗名稱:1600公尺跑走。

1.測驗對象:一、二、三年級男女學生。

2.其他測驗目的、器材、方法和記錄等事項參照800公尺跑走測驗。

(PS:女生800公尺跑走,男生1600公尺跑走。)

伍、中華民國學生體能測驗與評量對照表:

一、測驗對象:

國小、國中、高中、高職、大專院校男女學生。

陸、增進健康體適能建議:

首先認識運動與健康的關係,選擇自己適合的運動項目,訂定合適的運動處方,確實執行計畫。

一、健康體能活動設計原則

(一)全面性:

包含發展軀幹、腹部、手肩胛帶、腿部肌力與肌耐力、心肺耐力、柔軟度活動。

(二)特殊性:

選擇能達成增進各種適能因素的活動設計。

1.心肺適能:

有節奏、全身性、強度不太高持續性的運動。

2.肌肉適能:

等長或等張收縮。

3.柔軟度:

靜態伸展、每動作維持20~30秒,反覆2~3次。

(三)個別性:

能依學生能力調整活動量,依個別有不同處方。

(四)趣味性:

變化活動情境,改變空間提高樂趣。

(五)連續、安全、正確性。

(六)漸進挑戰性:

活動量逐漸增加,不使過度疲勞。

二、健康體適能活動設計型式:

(一)組合運動(跑、跳、伸展、動作組合):

例如:小組設計創作運動,四角形運動,挑戰性運動等。

(二)慢跑:

個人慢跑,群體分組慢跑,追逐跑,尋寶,越野賽跑,登山等。

(三)跳繩:

接力跳繩,改變速度、方向跳繩。

(四)循環訓練:

跑步,肌力,伸展全面性體能設計每站30秒為原則,持續6~10站為原則。

(五)間歇訓練:

跑→走→衝刺→走→跑→……。

(六)有氧舞蹈:

屬律動高衝擊有氧訓練。

(七)球類運動:

選擇喜歡運動連續行之為心跳維持在50~70%最大心跳率,對健康體適能很有幫助,且不枯燥乏味。

按自己運動處方,做有計畫實施並持之有恆,維持每週3次,這樣對自己健康體適能一定會有很大幫助。

  1. 快活運動計劃時間方案:

     說明:

  1. 活動時間:上午7:30~8:00,三十分鐘。
  2. 活動日期:96年9月10日~96年1月12日。
  3. 活動項目:籃球、羽球、桌球、排球、快走、慢跑、飛盤…等。
  4. 活動方式:由各班導師帶至操場活動,活動項目由各班導師決定至器材室借用器材。如遇當日有學校活動則停止該年級本活動一日,以學校活動優先。
  5. 為不影響學生運動後上課之不適感,可叮嚀學生攜帶毛巾或衣物擦拭汗水或更換。

柒、執行控制:(選定本校一年級新生全面參加試辦)

一、於教學研究會宣導教育部「三三三計畫」,並於每週體育課規劃落實。

二、體育組於下學期每週三、五規劃班級實施晨間活動。

三、定期舉辦班際球賽或接力賽提升學生參與體育活動的樂趣。

四、各體育教師研發樂趣化教學,把經驗傳承,讓配課教師也能勝任及配合。

五、學校於年度末實施年級檢測,評鑑實施成果,並提供改進方針。

六、體育教師於術科評量時多設計與體適能護照相似的項目,增進學生對本計畫的配合。

七、利用訓導雙週刊宣導本計畫,讓老師、學生、家長一起動起來。「大家逗陣來運動,健康希望在民族。」

捌、經費來源:

一、學校相關經費支付。

二、教育部專款補助試辦學校經費。

三、本校家長會學生活動費。

四、爭取社區熱心人士捐助。

玖、結語:

社會變遷,價值體系更迭,學校教育改革聲浪中,全人教育的培養,活潑的體育課程受到更多重視,並以提昇學生體能為宗旨。

適逢體育課程改革之際,教育部亦全面推動「三三三計畫」,體育教師專業發展問題尤不能掉以輕心。體育教師應掌握先機,掌握進修機會,不斷學習成長,藉以增進專業知能,以提昇教學品質。

教育部「三三三計畫」即將全面實施,體育課程改革之際,身為體育教師的我們,首先要認識自己的角色,瞭解中學體育以養成學生規律運動習慣為重,讓體育運動成為學生終身從事的生活內容之一,促進國民健康,進而建立體育專業人員應有地位,也才能使體育專業得有永續發展的機會。


拾、本計畫經校長核示,呈教育局核備後實施,修正亦同。

活動照片